12/05/2010

Receitas e Outras Delícias Saudáveis

Frango de Lima e Coco com Ervilhas

Tempo de Preparação: 35 Minutos
Tempo Total: 35 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

200 ml de leite de coco (light)
50 ml de sumo de lima
2 colheres de sopa de açúcar amarelo
½ colher de chá de sal
200 gramas de peitos de frango
800 gramas de alface cortada em juliana
200 gramas de couve-roxa
200 gramas de ervilhas
3 colheres de sopa de coentros picados
2 colheres de sopa de cebola picada

Preparação:

Aqueça o forno a 200 graus. Misture o leite de coco, o sumo de lima, o açúcar e o sal num recipiente de ir ao forno. Transfira ¼ do molho para uma tigela larga e reserve. Coloque o peito de galinha no recipiente para o forno e deixe alourar, cerca de 20 minutos. Vá regando o frango com o molho para envolver os sabores.
Entretanto, junte a alface, a couve, as ervilhas, a cebola e os coentros na tigela com o molho reservado e misture bem. Divida os vegetais por dois pratos e coloque os peitos de frango fatiados por cima. Reforce o tempero despejando uma colher de sopa do líquido onde o frango assou por cima de cada prato.

Informação Nutricional:

Por dose:

186 calorias
3 grs de gordura (1 gr. Saturada, 0 monoinsaturada)
67 mg de colesterol
14 grs de hidratos de carbono
28 grs de proteínas
4 grs de fibras
140% Dose Diária Recomendada de vitamina A
120% DDR de vitamina C
192 mg de sódio
472 mg de potássio
40% DDR de folatos
15% DDR de ferro

Frango ao molho light


Ingredientes:

100g de filé de peito de frango sem pele
3 tomates grandes maduros
3 dentes de alho grandes
1 pimentão grande
1 colher (sopa) de óleo vegetal
½ cebola
2 colheres (sopa) de vinagre branco
pimenta a gosto


Modo de preparo:

Bata o alho com 100 ml de água e vinagre com um mix ou liquidificador, para apenas picar o alho (não deixe virar uma pasta).
Pique os filés de peito de frango em cubinhos e tempere nesse molho.
Deixe descansar de preferência por 1 hora ou mais.
Em uma frigideira coloque o óleo vegetal e refogue o frango, sem o molho de alho com vinagre.
Acrescente o pimentão e a cebola picados, e a pimenta.
Conforme for secando, vá acrescento, aos poucos, o molho até o frango ficar dourado.


Canjica

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

250 g de canjica
1 lata de leite condensado desnatado
1 litro de leite desnatado
6 cravos da índia
3 pauzinhos de canela

Preparo:

Lavar bem os grãos de canjica, deixar de molho em água por aproximadamente 1 hora para amolecer. Escorra, coloque em panela de pressão, cubra com água e deixe cozinhar por 15 minutos. Escorra novamente a canjica e coloque-a em uma panela com leite, o leite condensado, o cravo e a canela.
Deixe apurar em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Coloque em tigelinhas e polvilhe canela em pó.
Pode servir quente ou gelada.

	Frequência de consumo permitida: 1 vez por semana		Colesterol por porção 6,5 mg
	125 calorias por porção		Tempo de Preparo 1h
	Redimento: 12 Porções e/ou Unidades		Dificuldade FÁCIL

IMC PARA ADOLESCENTES

IMC = P (Peso)
______________
A2 (altura x altura)

A partir do valor obtido, deve-se compará-lo com a referência através das tabelas de percentil de IMC por idade e sexo.
Para o diagnóstico de excesso de peso, o ponto de corte estabelecido para adolescentes é > Percentil 85, correspondendo à classificação de Sobrepeso. São apresentadas a seguir as tabelas de percentil de IMC por idade e sexo, para adolescentes com idade maior ou igual a 10 e menor de 20 anos. O ponto de corte para o sobrepeso é o IMC > 25 e <> 30, com base na recomendação da OMS.
A obesidade é definida como um IMC igual ou superior a 30 kg/m2, mas pode também ser subdividida em termos de severidade da obesidade, segundo o risco de outras morbidades associadas: assim IMC entre 30-34,9 denomina-se obesidade I, IMC entre 35-39,9 denomina-se obesidade II e IMC entre 40-44,9 denomina-se obesidade III.
Embora o IMC seja uma medida simples e de fácil utilização para os serviços, a distribuição regional de gordura está mais relacionada com a variação do risco de adoecer e morrer do que simplesmente o total de gordura corporal.

Importância das Vitaminas

O que são Vitaminas?

Vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, são substâncias essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Nosso corpo necessita de vitaminas para que possa crescer, desenvolver e manter-se funcionando normalmente. Existem 13 vitaminas que o organismo necessita. Cada vitamina tem uma função específica no metabolismo. Se o corpo tem carência de uma certa vitamina, pode-se desenvolver uma doença. Por exemplo, se uma pessoa não consegue o mínimo de vitamina D, ela pode desenvolver raquitismo. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, é chamado de hipervitaminose.

A melhor maneira de conseguir vitaminas é por meio de uma alimentação balanceada com uma boa variedade de alimentos. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos como: frutas (uma das principais fontes de vitaminas), verduras, legumes, carnes etc.

Classificação das Vitaminas:

1) Hidrossolúveis:
B1, B2, B6, B12, H, B5 (Ácido Pantotênico), B9 (Ácido Fólico), Fator PP, C

2) Lipossolúveis:
A, D, E, K

Avitaminoses:

• Carência de Vitamina A (Axeroftol): Xeroftalmia, Segueira Noturna
• Carência de Vitamina D (Calciferol): Raquitismo em crianças
• Carência de Vitamina E (Tocoferol): Esterelidade
• Carência de Vitamina K (Filoquinona): Hemorragia
• Carência de Vitamina B1 (Tiamina): Beribéri
• Carência de Vitamina B2 (Riboflavina): Distúrbios no crescimento
• Carência de Vitamina B6 (Piridoxina): Acrodinia
• Carência de Vitamina B12 (Cobalamina): Anemia
• Carência de Vitamina H (Biotina): Dermatite
• Carência de Fator PP (Niacina): Pelagra
• Carência de Vitamina C (Ácido Ascórbico): Escorbuto

TABELA NUTRICIONAL

ALIMENTOS	CALORIAS (Kcal)	PROTEÍNAS (g)	GORDURAS (g)	HIDRATOS DE CARBONO (g)	FERRO (mg)	VITAMINA C (mg)	SÓDIO (mg)	POTÁSSIO (mg)	FÓSFORO (mg)	ZINCO (mg)	CÁLCIO (mg)	MAGNÉSIO (mg)	FIBRAS (g)
Abacate	198	1,9	18,7	5,2	0,9	11	46	340	46	1,9	25	18	1,4
Abacaxi	38	0,35	0,4	6,8	0,4	27	11	210	10	0,28	17	14	2,9
Abóbora	32	1,2	0,2	7,6	0,6	17	32	480	22	0,21	19	21	1,3
Acelga	32	1,6	0,4	5,6	3,6	34	154	351	29		110	12
Açúcar branco	396			99	0,1		0,3		1		5
Açúcar mascavo	360	0,4	0,5	90,6	12	2	24	230	79		250
Agrião	26	2,8	0,4	3,3	1,9	44	33	180	76	0,56	117	10	1,2
Aipim	132	1	0,4	32,8	1,4	19	95	290	34		40	35	2,4
Alface	18	1,2	0,2	2,8	1,6	12	12	140	30	0,44	40	15	0,7
Alho	140	5	0,2	29,3	1,5	9	63	208	134		38	18	1,1
Arroz integral	355	7,2	1,5	77,6	2,3	9	16	60	231	2,1	14	141	0,9
Arroz	360	7,2	0,6	79,7	1,4		17	63	104	0,22	9	33	0,3
Ameixa japonesa	52	0,6	0,2	13,1	0,4	6	20	176	17	0,03	8	10	0,4
Ameixa preta seca	320	2,3	0,6	71	3,6	3	120	600	27	0,05	54	32	0,15
Alcachofra	36	2,7	0,2	5,9	0,8	5	70	159	58		44	42	2,2
Amendoim	572	25,5	44	21,3	3	1	2	720	393	1,6	49	169	2,9
Aveia	390	14,2	7,4	68,4	3,8		46	122	405	5	353	143	8,2
Avelã	665	10,8	63,2	19,8	3,6	7	19	560	319		254	205	3
Azeitona	165	1,6	18,5	1,1	1	6	2400	100	17		61	10	5,8
Amêndoa	635	18,6	54,1	19,6	4,4	3,6	93	690	472	1,9	254	275	1,4
Espargos	21	1,8	0,2	3,6	1,1	6	414	130	41	0,34	26	15	2,5
Bacalhau	363	81,8	2,8		3,6		5730	603	891		50	35
Banana	103	1,2	0,2	25,4	0,7	11	35	333	27	0,26	9	24	0,6
Batata Doce	132	1,3	0,3	28,6	1	31	50	530	37	0,23	32	35	1,8
Batata Inglesa	80	2,2	0,1	18	0,9	16	47	410	45	0,31	8	27	1,9
Beringela	31	1	0,3	6,3	0,8	5	38	110	31		23	90	1,8
Beterraba	45	1,7	0,1	9,5	0,8	8	76	330	38	0,65	16	27	1,2
Brócolos	43	3,8	0,6	6,4	1,3	96	42	400	81		110	24	3,5
Banha	816	3	89				0,2	0,3
Bolachas	393	8	10	74,6	1,9		710	330	126		21		0,3
Café	6	0,3	0,1	0,8	0,2		1	36	5		5
Chocolate	462	12	32	60,5	3,2	20	59	900	53	2,6	62	1,92	0,4
Cajú	51	0,8	0,2	11,6	18	219	12	144	18		4	36	1,5
Carambola	40	0,5	0,3	8,8	2,9	35	22,3	172	18		30		0,5
Carne bovina	244	18,7	18,2		3,2	7	84		207	0,8	11	32	0,9
Carne cabrito	232	18,4	14,2		2,2		98	340	129	2,2	11	35
Carne galinha	243	18,3	18,5		1,8	2	26	231	200	0,45	10	47
Carne peru	267	20	20,2		3,8		112	320	320		23	28
Carne porco	292	15,3	18,5		1,6		104	279	204	1,4	5	50
Carne vitela	190	19,1	12		2,9		98	80	195	0,3	11	10
Camarão Fresco	86	17,3	0,2	2,5	1,6	1	170	779	230	1,4	94	31
Camarão Seco	293	63	2,2	15,6	4,9			420	995		236	327
Caranguejo	100	16,1	1,6	0,6	1,3	2	366	271	191		18
Castanha Caju	562	15,2	37	42	1,8	1	86	660	580		24		1,2
Casta. Portuguesa	191	2,8	1,5	41,5	0,8	10	38		90		34	76	0,8
Cebola	46	1,4	0,2	9,7	1	8	36	36	40	1,25	30	16	0,6
Cenoura	42	0,9	0,35	8,9	0,8	6	31	410	26	0,36	35	20	1,8
Centeio	334	12,1	1,7	73,4	3,7		35	860	376	1,8	55	136	7,5
Cereja	39	1,8	1	6,8	1,2	21	46	260	27	0,15	42	23	1,4
Cerveja	42	0,3		5,1	0,1		8	46	15		5
Cevada	348	9,7	1,9	75,4	4,6		40	160	345	2,3	55	126	5,3
Cidra	40	0,6	0,1	10,2	0,4	32	10	350	20		42		1,4
Chicória	23	2,2	0,3	3,9	1,7	18	105	520	167	0,19	87	18	1,8
Chuchu	54	1,85	0,3	10,2	0,6	20	15	117	55		12		0,6
Coco (seco)	302	3,5	27,2	13,7	1,8	3	29	320	83		13	35	3,8
Coco (verde)	131	1,9	11,9	4	1,1	7	32	144	42		11		1,5
Coração bovino	115	17	3,4	0,4	5,4	2	90	230	187		10	35	0,9
Couve	50	4,5	0,7	7,5	2,2	83	15	410	66		251	55	1,3
Couve-flor	34	2,8	0,4	6,6	1	105	24	400	58	0,21	33	23	1,6
Cogumelo (lata)	17	2,2	0,2	3,2	0,5	3	400	669	68	0,4	8	12	0,6
Creme de leite	200	2,9	20	4	0,01	1	35	140	77		98	9
Ervilha fresca	109	7,6	0,4	21	2	26	160	370	124	1,1	24	36	3,5
Ervilha seca	341	25	1,3	61	5,6	1	125	850	290	3,99	72	120	8
Espinafre	32	2,9	0,51	4,3	3,3	37	321	780	32	0,62	76	48	2,9
Farinha Centeio	330	13,2	1,7	71,2	4,5		53	383	185		54	155	4
Farinha Integral	342	12,1	1,55	72	3		2	290	310	2	35	163	4,6
Farinha Mandioca	331	1,6	0,5	82,1	3,1	10	14	103	112		21		4
Farinha Milho	363	7,9	1,2	78,4	1,2		60	212	99	1,8	18	121	4,4
Farinha Trigo	365	11,8	1,1	74,7	0,9		17	86	95	1,9	16	120	4
Feijão branco	360	20,2	1,4	66,6	11,9	3	158	800	438	0,08	475	13	7
Feijão preto	342	20,7	1,3	62,4	4,2	3	165	1300	470	0,08	145	181	7,3
Fígado bovino	134	19,8	3,9	3,6	8,2	26	110	380	278	3,5	11	20	0,9
Figo (maduro)	73	1,2	0,25	15,6	0,6	3	2	190	30	0,12	45	20	1,7
Figo (em calda)	168	0,6	0,2	41	5,2	27	2	152	97		68	60	1,5
Flocos de milho	386	8,2	0,4	86,7	2,9				282	0,8	20		6,8
Framboesa	57	1,2	0,4	13,8	2	24	2	130	36	0,8	40	14	4,5
Gelatina c/açúcar	360	80	0,1	88,7	0,5		152	42	13		17		0,3
Geleia de goiaba	308	0,4	0,3	75	1,3		25	25	6		18
Geleia morango	259	0,6	0,2	63,5	1,25	25	25	25	6		17
Germen de trigo	361	25,2	10	50	8,1		2	780				343
Goiaba	69	0,9	0,4	17,3	0,7	218	16	169	26		22		5
Goiabada	274		0,4	68,3	0,9	15			16		8
Grão de bico	371	20,5	4,8	61,1	7	2	127	971	324		150	560	4
Groselha	63	1,2	0,8	14,6	1,2	98	2	160	26		32	14	3,4
Iogurte light	62	3	3,4	4,9	0,1	1	47	132	87		110
Laranja	88	1,2	0,2	12,6	0,75	60	19	220	21	0,17	46	11	4,3
Leite de cabra	92	3,9	6,2	5,4	0,2	1	34	180	130		190
Leite condensado	330	8,1	8,4	54,8	0,2	1	140	340	228		273
Leite materno	66	1,5	3,7	6,8	0,3	5	39	67	15		34	5
Leite de soja	40	41,8	20,3	28	5				674		275		0,2
Leite vaca integral	66	3,3	3,5	5,2	0,3	1	50	140	86	0,36	153	19
Leite vaca magro	55	3,6	2,8	5,5	0,3	1	52	166	93		160
Leite pó	490	26,1	25,6	38,6	0,8	4	240	1113	770		920	120
Leite pó magro	349	34	1	49,2	0,4	5	440	1271	1030		1130
Lentilhas	346	23,7	1,3	61	7	5	3	1200	353	5,4	38	80	4,8
Lima	30	0,7	0,6	8,4	0,5	48	13	100	20		28		4,5
Limão	31	0,46	0,4	8,3	0,55	50	29	130	13	0,17	41	6	0,6
Língua de vaca	190	16	13,2	0,9	1,5	8	100	260	142		16	30	0,9
Linguiça	350	23	29	1,1	250		1445	97	224		12
Linguiça mista	182	16,5	11,7	2,5	4,7		102	101	144		40
Maçã	61	0,3	0,3	15,2	0,4	6	4	76	10	0,07	6	6	2,3
Macarrão	351	11,2	0,66	73,2	1,8		1	160	131		24	37	0,4
Maionese	708	1,5	78	13,9	1		590	25	30		9
Maizena	356	0,6	1,3	85,5			4	4	16		8		0,1
Mamão	37	0,6	0,15	8,45	0,3	51	32	212	13		18		2,7
Manga	59	0,5	0,2	15,4	0,8	53	16	80	12	0,25	12		1
Manteiga s/ sal	751	1	84		2		15	18	18		19	2
Margarina	726	0,6	81	0,4	0,3		410	183	13		20
Mandioca	140	1	0,4	32,8	1,4	39	41	344	34		40		4,5
Marmelada	280	0,5	0,3	71	0,3	6	13	80	12		12
Maracujá	89	1,9	1,3	17,6	2,9	15	29	360	19		13		0,7
Mel	308	0,2		78	0,8	4	14	37	16		20	4	0,1
Melancia	25	0,5	0,15	5,3	0,5	7	11	42	7		8	6	0,8
Melão	27	0,55	0,1	6,2	1,2	32	85	230	15	0,09	15	15	0,6
Milho verde	106	3,9	1,1	21,8	0,8	8	3	278	108		8	157	7,4
Miolos de vaca	134	10,4	9,6	0,8	3,2	14	150	340	312		12	16	0,9
Morango	38	0,8	0,3	8,4	1	70	31	180	29	0,09	29	19	1,4
Mortadela	310	20,3	25	0,6	3,1		1143	303	235		53
Mostarda	33	2,6	0,4	4,8	4	62	49	109	65		80	16	1,8
Nabo	27	1,8	0,1	5,3	1,5	26	64	164	58	0,8	26	2	1,6
Nata batida	340	2,3	36,5	2,1	0,1	2			65		77
Nozes	665	13,7	67,1	13,2	3,3	2	2	450	380		92	132	5,5
Óleos vegetais	900		99				6	3
Ovo	146	11,4	9,8	2,7	2,5		81	100	204	1,3	54	9
Ovo (clara)	53	11	0,2	1	0,8		110	100	20		9	10
Ovo (gema)	341	16	29	0,6	6		44	100	465		116	18
Ostra	63	7,5	1,65	3,5	6,8	3	166	238	76	46	130	45
Pão de centeio	230	9,2	0,7	53,4	2,8		560	100	180	0,45	38	40	2
Pão branco	313	108	1,8	63,1	1,8		620	250	101		32	34	1
Pão integral	242	8,4	1,5	46,1	2,92		420	240	210	0,3	49	150	2,9
Pão torrado	313	11	1,6	63,1	2,16		688	168	144		90		1
Paté de fígado	395	15,8	37	2,2	7,6	3	627	209	315		25
Peixe	94	19,5	1,7		0,8		120	310	197	0,8	27	24
Pepino	15	0,8	0,1	3,4	0,6	10	20	130	24	0,12	18	20	1
Pêra	58	0,3	0,3	14,8	0,5	5	23	132	10	0,16	6	16	1,4
Pêssego	56	0,8	0,2	13,4	1,1	28	31	160	26	0,02	12	15	1,4
Pimentão	29	1,94	0,26	4,63	2,88	114	16	213	34	0,23	29	11	2,6
Pinhão	633	5,3	1	62,1	4,4	1			150		37		17,1
Pipoca	370	10,8	4,4	73	2,5		3	240	290		9		2,1
Presunto	320	16	28		2,2		2100	236	248		10
Queijo branco	350	19,6	26,8	3	0,5	114	600	60	340		247
Queijo mozzarela	308	30	21		1,35		705	82	620		635
Queijo parmesão	385	33	25,5	1,5	1,4	3	398	96	781		950	50
Queijo prato	352	29,3	26,2	1,7	0,9	2	710	104	560		925
Quiabo	50	2,2	0,2	9,7	1,83	45	56	31	90		84		1,6
Rabanete	24	0,9	0,1	5	1,1	27	55	294	30	0,16	28	14	1,2
Rim de vaca	124	16,8	5	1,8	5,7	15	210	310	260		13	30	0,9
Repolho	30	1,7	0,2	6,1	0,7	43	41	230	36	0,2	43	35	1,5
Requeijão	240	30,9	12,4		1,2		396	53	205		320
Romã	70	0,8	0,7	16,2	0,6	8	85	63	34		10		2
Salsa	53	3,2	0,6	8,5	3,1	145	48	365	52		195		1,5
Salsicha	330	16,8	23,1		2,5	1	1009	220	215		10
Sardinha fresca	270	23	18		1,3	7	130	296	265		25	35
Sardinha (azeite)	312	20,5	24,4	0,5	2,2		480	400	400		353
Sardinha (tomate)	196	18,7	12,2	1,7	4		556	417	480		450
Gelado de creme	210	5	12	21	0,4	1			120		150	6
Tâmara	224	1,4	0,4	60	3	1	1	790	28	0,32	60	65	0,5
Tangerina	49	0,7	0,2	11	0,3	33	20	45	16		33	10	0,4
Tomate	23	0,9	0,3	4,6	0,6	23	42	230	25	0,24	8	16	1
Torresmos	541	9,1	55		17				227		37
Toucinho	650	9	66	1,6	0,8		680	110	110		3
Trigo integral	332	12,7	2,5	70	4,3		12	900	38		37		9
Uva	68	0,6	0,7	16,8	0,9	3	3	190	15	0,17	12	4	1,8
Uva passa	310	2,5	0,3	75	3	12	21	720	75	0,2	50	17	0,5
Vagem	36	2	0,2	6,5	1,7	18	34	126	45	0,09	55	67	1,6